Booster son système immunitaire grâce à l'alimentation

L'hiver est une période propice aux agressions de notre organisme par des virus, bactéries, champignons et autres parasites environnementaux. De plus, avec l'apparition de la covid 19, notre système immunitaire est au centre des préoccupations. Une alimentation équilibrée et complète permet de maintenir un système immunitaire efficace.

Alors comment le stimuler au quotidien ?


Les bons réflexes à adopter.


Un apport en vitamines A, D, E, C suffisant :


Ces vitamines entrent en jeu dans toutes les étapes de la réponse immunitaire. Elles permettent ainsi d'activer la production de globules blancs et d'augmenter la réponse immunitaire.

Leur apport doit donc être suffisant pour assurer ces fonctions.


La Vitamine A se retrouve dans les abats, le foie de veau et de volaille, les produits laitiers (surtout entier), la viande, le poisson, les oeufs, les légumes colorés comme la patate douce, le potiron, le choux


La vitamines D est principalement synthétisée par l'organisme via les rayons du soleil sur la peau. Les mois ou l'ensoleillement est moindre, veillez à ce que vos apports alimentaires en cette vitamine soit augmenter pour couvrir vos besoins.

On la retrouve aussi dans les poissons gras, les oeufs, les laitages.


La vitamine E que l'on retrouve dans les poissons gras (harengs, maquereaux, sardines…), huile de tournesol, de soja, de maïs, beurre…


La vitamine C se trouve dans le persil, les agrumes, les poivrons, les choux, les fruits rouges, les céréales et les mueslis.

(Note de la diet : elle est très sensible à la chaleur et à l'oxydation. On choisit de manger le fruit entier ou on boit son jus de fruits pressée dans les 20 minutes si l'on veut bénéficier de ses bienfaits)


Des apports en minéraux et oligoéléments satisfaisant :


Le Fer :

Le fer est une composante de l'hémoglobine et permet l'oxygénation des organes en le transportant. Une anémie peut entraîner un déficit en globules rouges et donc une diminution de l'efficacité du système immunitaire.

On trouve le fer dans la viande rouge, le boudin noir et le foie, les fruits de mer (notamment les moules). On trouve aussi du fer dans les végétaux, mais sa biodisponibilité est moindre : lentilles, haricots blancs, pois chiches....


Le Zinc :

Le zinc est un oligoélément indispensable au système immunitaire car il stimule la production de lymphocyte T (cellules immunitaires). De plus, son pouvoir antioxydant lui confère un rôle protecteur des cellule contre le stress oxydatif. Attention toutefois de ne pas en abuser car un excès serait défavorable à l'organisme.

On le trouve essentiellement dans les huîtres et le foie de veau mais aussi dans les crustacés, le germe de blé, la viande rouge, les œufs et les produits laitiers.


Un microbiote intestinal sain :


Souvent appelé deuxième ou premier cerveau, l’intestin est également le premier organe de défense immunitaire.

Le microbiote intestinal correspond au bactéries qui peuplent notre intestin. Il est lié à la production de lymphocytes T (cellule immunitaire). Ces bonnes bactéries nous protègent entre autre, des mauvaises bactéries. Un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries entraîne une altération de la barrière protectrice de l’intestin qui se traduit par une hyperperméabilité intestinale. Cela peut entraîner le passage d'agents pathogènes.

Pour réensemencer régulièrement sont microbiote de bactéries :

  • On mange régulièrement des aliments fermentés : kombucha, kéfir, choucroute et autres légumes lactofermentés, cornichons, pickles, pain au levain...

  • On mange beaucoup de fruits et légumes : leur fibres (prébiotiques) nourrissent les bonnes bactéries



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